主页 > 技术社区 >【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 >

【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐

【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 改善跑姿 利用不平衡器材辅助训练,能强化下肢肌肉和关节协调力,对跑姿有问题而引致膝伤的跑手,可改善跑姿。(图:[email protected])【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 蔡晓昌(图:刘焌陶)【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 膝痛成因——注册物理治疗师蔡晓昌指出,不少跑山或长跑跑友都有膝痛问题,而不同膝痛成因、治疗方法也有所不同,宜小心处理。(图:[email protected])【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 (图:刘焌陶) 【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 【长跑备战】「半圆球」搣甩膝痛跑得乐 prev next

近年跑步风盛,不少人一放假就来个10K或跑山。但跑得三数年,便有可能受伤痛困扰,最常见莫过于膝关节受伤,有人痛到要禁足跑道。

过分操练可致膝关节受伤,跑姿不正确亦会伤膝。如果属后者,利用「不平衡」的工具帮手,可作复康运动,又可加强下肢肌肉协调,减少日后伤膝风险,继续跑餐饱!

分清两种膝伤 对症下药

香港很多人热爱跑步,平日晚上或假期、大街小巷或公园内,总会撞到几个跑友迎面跑来。可是不少跑友开始跑步后,快则半年,慢则三数年,伤痛就会浮面,其中膝伤问题最为常见。注册物理治疗师蔡晓昌指出,跑友出现膝伤,原因主要分两种,「第一种是劳损性受伤,通常是训练量太大、过于频密,加上休息不足,令关节不胜负荷,磨损而产生痛楚。第二种是协调欠佳而受伤,主要是由于盆骨和下肢的协调和稳定度差,在跑步时盆骨及下肢的动作出问题,未能做到脚尖、膝盖、髋关节成一直线,令膝轻微扭曲,膝关节因而出现额外的动作,增加受伤风险」。大多数跑友未必在开步跑初期出现问题,但在长跑或跑山的后半段,体力下降及肌肉疲劳时才出现,因而较难察觉。

劳损性和协调欠佳形成受伤的因素不同,处理手法迥异,蔡晓昌解释,要分辨这两种受伤,可由受伤关节数目入手,「劳损性受伤大多只有单一关节疼痛,而协调性受伤则大多出现多关节痛。主要原因是协调欠佳的人,由于姿势错误,好大可能同时间令几个关节受伤,例如当膝关节向内弯曲时,足踝关节及臗关节亦同时出现扭曲,令三个关节同受影响,严重时可能一开步跑,几个关节同时会痛」。

改善关节协调 强肌防伤

劳损性受伤,可根据严重程度,以适当的休息、冰敷、热敷等方法,再调节训练强度及密度,减轻痛楚。但协调欠佳而受伤涉及跑姿问题,即时纾解关节痛楚之后,也可能因姿势问题再次受伤。「要改善肢体协调,其实应要训练盆骨和下肢稳定及协调度,利用不平衡的装置,便可以改善身体协调、平衡力,同时可加强肌肉力量,减少因为肌肉疲劳而影响步姿,半圆平衡球、弹牀或发泡胶等不平衡装置,都可以用来辅助训练。」

半圆平衡球,常用作不平衡训练,它最初用在健身界,为提升基本动作难度而设;近年开始用在复康训练,对改善协调欠佳而受伤有一定帮助。「站在半圆平衡球上,由于其不稳定度会令身体左摇右摆,为了稳住身体,肌肉和关节需要协调用力,从而达到训练平衡力及核心肌肉的目的。以足踝扭伤为例,拗柴后,韧带变得鬆弛,关节感觉亦会变得迟钝,反应变慢。透过不平衡训练,可刺激关节的感觉,令反应变快,下一次拗柴时,身体都能即时作出相应的保护动作。而因协调欠佳而受伤的人士,亦可透过平衡训练,以提高足踝关节、膝关节及臗关节的协调,以减低再次受伤的风险。」

表面软易跌 先平地预习

半圆平衡球使用上看似简单,但蔡晓昌提醒初次接受平衡训练人士,宜先在平地练习。站在球上亦必须留意安全,「由于半圆平衡球的表面较为软身,首次站上去时,身体需要时间适应,所以有可能会跌倒,因此初次使用时,最好将它放置于墙边,或是设有把手的地方,用家一旦失去平衡时可作搀扶之用。当训练一段时间后,可将半圆平衡球放置在四周没有杂物的地方,而所需空间,约是用家以一大步作半径範围,确保运动过程中失去平衡时,不会因脚踏到地面上物件而引起意外」。

另外,蔡提醒不要一下子将训练难度提升得太高,「例如当一个人在平地时都未必能够单脚站立,却要在半圆平衡球上进行单脚站立训练;由于相关的肌肉、关节都没有足够力量支撑身体,站到球面上,只会强行使用不相关的肌肉来平衡,随时弄巧反拙引致其他肌肉受伤」。另外,平衡训练需要一定的专注力,所以当感到疲倦或睡眠不足时,便不要强行练习,否则会增加受伤风险。

■动作示範

摇摇摆摆 平衡力大增

因下肢不协调而出现膝痛,可透过半圆平衡球进行复康运动,以改善肢体协调度,减少再次受伤风险。注册物理治疗师蔡晓昌强调,千万不要急于做复康运动,而忽视受伤部位,「如果连平地都无法行走自如,便不要使用平衡训练工具进行复康运动,以免伤上加伤」。应待关节痛楚消失,并在平地上先进行简单平衡训练,才可用工具做复康运动。如本身平衡力较差,可先以弹牀或发泡胶这类难度较低的平衡训练装置辅助,提升平衡力,才用半圆平衡球。训练时双脚与肩膀距离一致,身体保持垂直才能达到最佳效果。

◆热身训练

1.球面踏步

做法:半圆平衡球球面向上,站在球面。抬高右手左脚后放下,再抬高左手右脚,不停重複动作,作为热身。每次3至5分钟,每日2次

训练:单脚平衡力、全身协调能力

◆中级训练

2.球面深蹲

做法:半圆平衡球球面向上,站在球面。臀部收紧并向下蹲,下蹲时,膝盖不能超过脚尖,而双膝距离需与髋关节阔度相同。每次3组,每组10至15下

训练:双脚平衡,强化股四头肌、臀部肌肉

3.球面箭蹲

做法:站在地上,半圆球放在前方。右脚向前踏在球面上,左膝屈曲及向下压腿,过程中保持身体垂直,减少左摇右摆。每只脚做10至15下,左右脚完成为1组,每次3组。

训练:单脚平衡力,强化股四头肌、臀部肌肉

◆高级训练

4.重心转向(左右版)

做法:半圆平衡球球面向下,双脚站在底部平面。双脚与肩同宽,身体先移向左,左脚屈膝,右脚伸直;再移向右,右脚屈膝,左脚伸直,半圆平衡球随身体移动左右斜侧。每次3至5分钟,每日1次

训练:左右重心转向、强化核心肌肉

5.重心转向(前后版)

做法:半圆平衡球球面向下,双脚站在底部平面。双脚与肩同宽,双脚前掌向下压、后踭提起;然后脚前掌向上提、后踭向下压;半圆平衡球前后摆动。每次3至5分钟,每日1次

训练:前后重心转向、强化核心肌肉

图:刘焌陶

[email protected]

  • 谭谈健康:日行一万步 好过跑马拉松
  • 6.2万人战渣马 31送院1危殆 学者﹕不少跑手身形超重 反映训练不足
  • 廿届全马七旬老手 受伤停跑坚持锻炼
  • 周日渣马 料气温湿度污染「三高」
  • 渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」更有效
  • 饮食贴士﹕赛前戒高纤 赛后忌大餐
  • 渣马实用锦囊 隔日操 储肝醣 上上策
  • 新手跑山防伤 操腿肌练平衡
  • 「半圆球」搣甩膝痛跑得乐
  • 渣马4天前储满肝醣迎战

上一篇: 下一篇: